Quante volte vi siete ripromessi di andare in palestra per stare in forma e migliorare il vostro gioco?
Quante volte ci siete andati con costanza ma dopo le sedute di allenamento vi siete ripetutamente sentiti doloranti, stanchi, assonnati e deboli?
Se avete risposto a queste due domande quest’articolo fa per voi.
Parliamo di riposo e in particolare di come recuperare al meglio gli sforzi fatti durante l’allenamento e fare progressi.
Il modo in cui usiamo il tempo tra un allenamento e l’altro, che sia in palestra o in campo da golf , ha un impatto molto rilevante sulle future performance. Se impariamo a usare una routine di “riposo attivo” (c.d.active recovery) questa farà la differenza su come il nostro corpo assorbirà l’allenamento; infatti, durante il periodo di semplice riposo l’allenamento può non essere assorbito dal corpo e quindi non produrre alcun progresso.
Gli esempi più comuni di un recupero inefficace sono:
- Gioco a golf in modo continuativo e competitivo, mi alleno ma mi sento debole e teso quindi prendo dell’ ibuprofene per recuperare o addirittura, lo prendo, prima di giocare per evitare di sentirmi non in forma dopo.
- La mia settimana include allenamenti in palestra, giorni in cui pratico attività cardio vascolari e gioco a golf, quindi, nei giorni di riposo non faccio nulla o addirittura non ho giornate in cui non mi alleno.
Entrambe le situazioni sono piuttosto comuni tra i giocatori di alto livello, entrambe portano a un peggioramento della performance e al bornout. Un riposo inefficace, di solito, inizia con il sentirsi giù, con poche energie, irritabili, doloranti e incapaci di performare ai soliti livelli.
Giocare ad alti livelli, allenarsi e recuperare vanno di pari passo. Se vi rispecchiate in uno dei due modelli descritti sopra provate a inserire una o due sessioni di recupero attivo tra i vostri allenamenti e scoprirete che non solo vi sentirete meglio ma che anche le vostre performance miglioreranno.
Ma cosa si intende per recupero attivo?
E’ un’attività fisica moderata della durata minima di 20 minuti, non competitiva, che riattiva la circolazione sanguigna; è priva di stress e viene svolta con un ritmo del tutto diverso rispetto all’attività di allenamento. Preferibilmente dovrebbe coincidere con quello che ci piace fare di più, per esempio una passeggiata leggera, stretching, una nuotata, un doppio al tennis tra amici, un giro in bici, un’uscita in longboard….. Questo tipo di attività promuove il piacere di muoversi, giusto per riattivare il corpo, riattiva l’energia e distende la mente. Questo tipo di attività consente al corpo di assorbire l’allenamento, migliorare la circolazione e rigenerarsi.
Infatti, l’allenamento duro è una forma di stress, che induce il corpo a rilasciare un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo agisce come un antinfiammatorio naturale, ma può diventare un vero ostacolo se lasciato nel sangue troppo a lungo, poiché interferisce con la rigenerazione muscolare. Lo scopo del recupero attivo è sostenere il flusso sanguigno e quindi migliorare l’apporto di nutrienti importanti in tutto il corpo. Ciò renderà più veloce il recupero del corpo, sostenendo la riqualificazione dell’omeostasi.
Sia il recupero attivo che passivo sono cruciali nei cicli di allenamento per adattarsi a uno stimolo esterno e consentire al corpo di trovare il proprio equilibrio più e più volte, quindi non dimenticate di mangiare sano e dormire bene, a questo punto sarete pronti per le vostre migliori performance.
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